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                健美入門者營養秘笈

                2016-06-17

                營養對於每個人都是必不可少的,從事健美訓練的人更需要∮充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實,沒有適宜的營養任何訓練都是無效的,因此初學健美的人2019324江苏快三推荐号要註意以下五大健美營養原則:

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                1、補充足夠◢的熱能:肌肉生長是江苏快三漏洞8分30秒要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。

                2、補充足夠╳的碳水化合物:健□ 美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,並防止訓練造成的肌肉分解

                3、補充優質蛋白原料√:蛋白質是肌肉構成的基石,也♂是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。

                4、促進合成、減少分解:當肌肉的合成大於分解時,肌肉增長,反之則縮小∏。因此健美人群要註意抗肌肉分解,促進蛋白江苏快三软件哪个好合成。

                5、保持適宜激素水平:人體內的生▽長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平,刺激肌肉的生長。

                一、初學者的膳食營養補充
                1、膳食的安排

                初學∑者采用“日食五餐法”較為合適:即每日吃5次,五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為江苏快三计划网址早餐占全天總量的20%,上午△加餐占10%,午餐占30%,下午←加餐占10%,晚餐占30%。

                2、膳食的組成

                健江苏快三网站多少美訓練者每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養々素的比例應為25:55:20左右。

                饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非∞常高,是初學者的江苏快三快彩乐下载安装首選。

                蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食☆品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

                維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存◥在於橄欖油、玉米油和※大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要,又不會增江苏快三大小单双公式加心血管疾病的發生幾率。

                3、多吃堿性食物

                正常人的體液呈弱堿性,在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分江苏快三数据计划网站解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬√菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物,保持Ψ 體內酸堿度的基本平衡,以盡快消除運動帶來的疲勞。

                蔬菜水果之類的堿性食物,還可以補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓練需要。

                二、初學者的營養補劑

                營養補劑能江苏快三50o开奖走势图夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養素,促進肌肉生〓長和恢復。但是對於健美初學者,不推薦在早期使用2019江苏快三开奖时间改了吗更多的營養補劑,這裏只介紹三類最基本的。

                1、能量ζ 補充類

                這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使『用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程◇中肌肉蛋白質的分解,運動江苏快三多久开一次能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

                2、蛋白補充類

                乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高▓,是訓練後最佳的蛋白質補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白質,雖然吸收利用率要比「乳清蛋白低,但是對於女性健美者非※常有好處。

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                3、肌酸類

                肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力,同時肌酸把江苏快三最佳倍投表水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利於肌▅細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力江苏快三在哪个网站买量的增加更明顯,因此對於初學者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

                三、初學健美①者的膳食營養誤區

                1、不為自己準備膳食

                    要練好健美,必須自己準備膳食,依賴飯堂或快餐店是無法滿足健→美者少食多餐、營養豐富的進食需求的。

                2、不风之彩彩票江苏快三做營養記錄

                    制訂一個營養記錄』表,記錄下什麽食物有○效,吃下後的肌肉感覺等是非常必要的。以後就可根據以往的資江苏快三助手走势图 百度料對食物做出調整,使營養攝取達最佳狀態。

                3、飲水不足

                水參與全身的︾新陳代謝,可使微血管保持清潔、暢通,通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛煉前後的體重差值補充。

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                相信健美∏初學者通過本文可以得到一些啟示,通過今後自身的實踐,摸索出適合自己的膳¤食營養補充方法,早日塑造爱彩乐网江苏快三开奖号出完美的肌肉線條。