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                補鐵的真相

                2016-06-17

                鐵是我國居民最容易缺乏的營養素之一,第四次中國居民營▓養與健康現狀調查報告的數據顯示貧血率平均為20%,老人、孩子更高,達到了30%左右,而缺鐵人群很可能達到平均貧血率的兩倍,也就是說10個人中差不多卐有4個是需要補鐵的。鐵參與體內氧众彩江苏快三计划图的運輸,並與多種酶的合成與活性相關,缺鐵易引起乏力易倦、頭暈耳鳴、食欲減退、發育遲緩等問題,所以補鐵也越來越受到國人的重視。有人為江苏快三倍投死了補鐵吃很多菠菜,有人為了補鐵換鍋,這些做法的補鐵江苏快三和值除数012走势图效果如何呢,你很☆有必要了解一下補鐵的真相!

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                誤區一:菠菜中鐵含量高,是補鐵佳品

                關於菠菜鐵含量的問題,要追溯到百年前,當時有位科學家在論文中稱“菠菜中鐵的含量極高,其價值足可與紅肉相當”,這一重大發現使菠菜銷量一路攀升。幾十年後,大力水手這個經典的形象借用了這一發現,並把它發揮到了極致,給一代又一代的人留下了深遠的影響。直至現在,人們對菠菜的第一印象就江苏快三稳赚不赔是“含鐵豐富,是補鐵佳品”,這一觀念似乎已經根深蒂固了。

                真相:菠菜補鐵效果不好,不僅在於鐵的含量,更重要的是鐵江苏快三提前开奖网站的“質量”

                其實從20世紀30年代末就陸陸續續有不少研究和實驗證實,菠菜的含鐵量並沒有最初發現的那麽高,有可能是小數點點錯了,也有可能是測算過程出現錯誤或者其他原因,說法不一,已無從江苏快三今曰开奖号码考證,但“菠菜的含鐵量並沒有最初發現的那麽高”是可以肯江苏快三倍投计算器定的,事實︾上薺菜、豌豆苗等很多蔬菜都比菠菜含鐵量高,跟豬肝更〗是沒法比,100g豬肝含鐵22.6mg,是菠菜含鐵量的近8倍(這裏指的是江苏快三彩票靠谱吗含量上的差別,要論補鐵效果,那差距就更大了,下文中會◤具體解釋原因)。

                又有人說了,菠菜的鐵含量可能是不高,那是因為鐵主要都在菠菜根裏呢,擇菜時把根都扔掉了,那鐵能高的上去嗎!事實上,菠菜根的鐵含量確實比菠菜莖和葉高,由李成等人的研究可以看出,菠◣菜根的含鐵量約為菠菜葉的1.7倍,菠菜莖的3.4倍,那麽菠菜根真的是影響菠菜補鐵效果的元兇江苏快三二不同组合嗎?

                以100g計,我國菠菜平均含鐵量為2.9 mg,此含量是除去根之後的含量,如果不去根,菠菜的鐵含量可以更高一些,我們姑且按照彩神江苏快三人工平刷和較低量2.9 mg來計算。中國營養學會建議的每日鐵攝入量為:成年男子15mg、成年女子20mg、孕婦15~35mg。成年男子每江苏快三开奖直播视频直播天吃517克菠菜就能達到推薦量15毫克,但這樣是不是能滿足機體對鐵的需要呢?很遺憾,答案是不〇能,原因在於鐵的“質量”。

                事實上,2.9mg的鐵含量在蔬菜界雖然不是最高,但也絕算不上低了,要知道瘦牛肉的含鐵量不過是2.8mg。但菠菜與牛肉或豬肝的區別在於鐵存在的形式不同,菠菜中所含的鐵為非血紅素鐵,非血紅素鐵的吸收〓率很低,不會超過10%,再加上菠菜中還含有大量的草酸,草酸可以與多江苏快三到底是不是福利彩票種礦物質結合從而影響吸收,因此菠菜中鐵的吸收率只有1%左右;而牛肉和豬肝中的鐵為血紅素鐵,可直接@被小腸吸收,吸收率可達到20%以上。也就是說,吃將近4斤的菠菜才能達到吃二兩瘦牛肉的江苏快三作弊器補鐵效果,吃15斤多的菠菜才能達到吃一兩豬肝的補鐵效果。在鐵的“質量”面前,菠菜根對鐵含量的那點影響,自然也就無足輕重♀了,不論你吃不吃菠菜根,菠菜的補鐵效果江苏快三三同号推荐都不好。

                誤區二:鐵鍋炒菜,補鐵不愁

                很多人聽說過用鐵鍋炒菜能補鐵,特意把家裏的鍋換成鐵鍋江苏快三和值尾数,這樣真的能◥補鐵嗎?補鐵效果如何呢?

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                真相:鐵鍋炒菜補不補鐵,要看做的是什麽♀菜,補鐵效果有限

                首先要說明传统江苏快三是什么的是,如果鐵鍋沒刷幹凈,在炒菜過程中會有一些鐵銹因機械力作用被∮鏟下來,這樣的確可以增加菜肴中的鐵含量,但這部分鐵量一般不多,而且難以估算,在此不做討論。如果不㊣考慮鏟下來的鐵銹,用鐵鍋炒菜補不補鐵,就要看做的∮是什麽菜了,因為純鐵不太容易在炒菜過程中被鏟下來,只能在一江苏快三千禧团队定條件下溶解到菜肴中。那什麽樣的菜肴才能溶入更多的鐵呢?

                我們知道鐵更容易與酸發生反應,所以加№醋的或是食材本身酸度比較高的菜肴中會溶進更多的鐵,比如醋溜白江苏快三中奖倍数菜、用西紅柿做的菜肴等等;再有,食材與鐵鍋的接觸面積和接觸時間也影響昨天开奖号江苏快三了鐵的溶解量,加油少、烹調時間長的菜肴可以溶進更多的鐵。

                為了更直觀的判斷用鐵鍋做菜的補鐵效果,我們可以參考楊誌孝等人所做╱的一個實驗。分別在酸性、中性、堿性條件下用江苏快三平台代理鐵、鋁、玻璃器皿煮水20分鐘,結果三種容器在中性及堿性條件下所煮出水的鐵含量基本』差不多,量都極低,還不足1mg/L;而在酸性條件下,鐵鍋煮出的水江苏快三开奖走势规律含鐵量提高了60多倍,達到了52.7mg/L,而另外兩種容器提高不明顯。這說明鐵鍋只有在酸江苏快三每天什么时候开始性條件下烹調時,才能增加菜@ 肴中鐵的含量,否則沒什麽效果。

                那麽用鐵鍋在酸∏性條件下烹調的食物,補鐵效果能到達怎樣的程度呢?我們又不得江苏快三免费计划表不提到鐵的“質量”!鐵鍋中的鐵是無機鐵,屬於非血紅素鐵,吸收率很低,估計只有3%以下。我們不妨把1L水(1kg水)直接換成1kg食材,忽略哪个平台能玩江苏快三接觸面積及其他因素的影響,那麽烹調20分鐘後,1斤食材中約增加26.4mg的鐵,考慮吸收率的影響後,所≡增加的鐵相當於1小片(17克)豬肝的補鐵效果,貌似已經很可觀了。但實〓際炒菜過程中因多種因素的影響很難達到這樣的效果,比如食材與鐵鍋的接觸面積江苏快三彩票是骗人的吗不如水大,烹調時間不一定那麽長,酸度不一定那麽高等,鐵鍋炒菜實際的補鐵效果▲就沒那麽樂觀了。

                總之,用鐵鍋炒某些菜肴時,還是具有一定的補鐵江苏快三网上怎么买效果的,但效果很有限,如果你家裏用的是鐵鍋,可以繼▂續用,如果不是,那也沒什麽遺憾的,指望鐵鍋扭轉缺鐵性貧血或者解決什麽問題,實在不太現實。

                如何補鐵江苏快三维护多长时间才是王道?

                說了這麽多補鐵的問題之後,就不難看出補鐵的關鍵了,鐵“質量” 高的食々材才是首選,然後再關註鐵含量。蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都江苏快三输了能赢回来吗是屬於不易吸收的非血紅素鐵,此類食物配合富含維生素C的食物一起食用,可以在一定程度上幫助鐵的吸收,但急於補ξ 鐵的人還是依靠動物肝臟、全血、紅肉或者EDTA鐵劑等補鐵佳品比較靠譜。下面總結了一些鐵含量較高的食材供大家參考。

                100克江苏快三今天推荐结果富鐵食材(可食部分)的鐵含量

                鐵類型

                食物名

                鐵含量(mg)

                點評

                血紅素鐵

                鴨血

                30.5

                動物肝臟、全血、肉(尤其是紅肉)富含血紅素鐵,它不受食物中草酸◆、植酸、Vc等因素的影響,可直接被小腸江苏快三人工免费计划吸收,吸收率高,是補鐵的首選。

                鴨肝

                23.1

                豬肝

                22.6

                雞肝

                12.0

                豬血

                8.7

                牛肉(裏脊)

                4.4

                鴨胸脯肉

                4.1

                豬肉(前肘)

                3.5

                豬肉(瘦)

                3.0

                非血紅素鐵

                雞蛋黃

                6.5

                雖然蛋黃中的鐵︼含量不低,但因卵黃磷蛋白會幹擾鐵吸收,故吸收率較低。

                鴨蛋黃

                4.9

                口蘑

                19.4

                菌藻類食物中鐵雖為非血紅素鐵,但鐵含量彩票江苏快三开奖查询高,草酸、植酸等幹擾鐵吸收的因子含量較低,也是不錯的補鐵食材。

                黃蘑(水發)

                5.9

                木耳(水發)

                5.5

                水芹菜

                6.9

                蔬菜中的鐵吸收率較低,但食用√量大。選擇一些鐵含量高的,幹擾因江苏快三漏洞打法子相對低的,並配合富Vc的食物同食,可以作為鐵的輔助補充食品。

                薺菜

                5.4

                豌豆尖

                5.1

                刀豆

                4.6

                豌豆苗

                4.2

                蒜薹

                4.2

                 

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                資料:

                1.  中國食物成分表2002版

                2.  李成,趙輝等. 蔬菜中鐵元素的含量及分布研究. 現代農業科技,2007(5):16-18.

                楊誌孝,李寶慶等. 對使用不同炊具及在不同條件時鐵等元素江苏快三走势图快含量的分析研究. 化學世界,1994(8):160-162.